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話題のEPAがスポーツ選手に最適な秘密

日本コンピュータ・ダイナミクス/ニッスイ

Sep.21 2018
日本コンピュータ・ダイナミクス 
http://www.ncd.co.jp/
ニッスイ 
http://www.nissui.co.jp/

青魚がカラダにいいのは知っているけど、その中でもEPAがパフォーマンス管理や健康維持にとても役立つ栄養素なのだ! その理由をご紹介しよう。

EPA(エイコサペンタエン酸)はいわしや鯖などの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種。これは中性脂肪を低下させる効果があると科学的に認められているが、ヒトの体内では作ることができない。中性脂肪が気になる方は毎日の食生活で無理なく摂り入れたい。

EPAのその効果は......

1. EPAで持久力アップ!
2. ダイエットにEPA、リバウンドしにくい体質にも
3. EPAが筋肉痛を緩和!?

1.EPAで持久力アップ

某大学の駅伝選手に4ヶ月間の間、EPAを摂取してトレーニングを積んだ結果、1万メートルの記録が約51秒短縮(EPAを摂取していないグループは5秒短縮)したという(1)。その理由とは、EPAを継続的に摂取することで、赤血球の柔軟性が増し、滞りがちな毛細血管の流れがスムーズになる事で、身体中に酸素が行き渡りやすくなるのだ。

そして運動時の酸素摂取が効率的になる。すると何が起こるか、運動時の疲労感(自覚症状)が軽減されていく(2)。さらに心臓への負担が軽減されることで、スポーツへの安全性が向上する。

さらに動体視力を改善させる(3)という報告もあるので、自転車競技にはまさにうってつけと言える。

EPA

まず、動物性脂肪AAとEPAの違いを説明しよう。
EPA(エイコサペンタエン酸)は必須脂肪酸のひとつで、動物性脂肪(AA=アラキドン酸)とは働きが異なる。AAは体に炎症や動脈硬化を促進してしまうが、このEPAは逆に炎症を鎮め、動脈硬化を抑制する働きがある。

つまりは血液や血管の健康維持にとても役立つ栄養素なのである。血中にEPAの割合が増えると、赤血球膜の変形能力が改善され、柔らかくなるのだ。このEPAとAA比が肥満予防の決め手となることもわかっている。

2. ダイエットにEPA、リバウンドしにくい体質にも

EPAの働きで体質改善も見込める。EPAの継続的な摂取によって、インスリンの分泌や、食欲を調整するホルモン様物質"GLP-1"の分泌が促進される。すると少ない量でも食欲がしっかりと満たされるようになるうえ、消化のスピードがゆっくりとなり、満腹感が持続する。さらには血糖値の急激な上昇を抑えることで、空腹時のイライラや体脂肪の増加を防いでくれる(4)。

EPA

そして驚きの事実が。血中に含まれるEPAとAAの量を比べて、EPAの比率が高い人には、内臓脂肪や、肥満が少ないことがわかった(5)。またEPAは脂肪の代謝に関連する遺伝子に作用し、脂肪を燃焼しやすい体質に変える可能性が報告されている(6)。

つまりは体内に余計な脂がある状態のとき、その脂を取り込まないよう、または分解するよう、脂質の代謝機能に働きかけるのだ。これはうれしい。もうEPAを摂取しない理由がない。

3. EPAが筋肉痛を緩和!?

EPA

EPAを継続的に摂取することで、「筋肉の痛みレベル」が大きく軽減され、筋肉痛の回復が早まったという(7)。

また、血中に現れる炎症物質が減少傾向になり、さらに筋肉細胞の損傷物質についても、発生量が抑えられていることがわかった。
魚油全般、とくにEPAの抗炎症作用は骨格筋の細胞や、軟骨などの関節細胞においても効果ありと報告されている(8)。

物質や損傷物質の発生が軽減され、日々のトレーニング強度、トレーニング密度双方の向上に期待ができる。

EPA

まとめ

現代社会の食生活の変化により、このEPA摂取量不足が年々深刻化している。厚生労働省の日本人を対象にした観察研究によると、18歳以上の男女のEPA・ DHA摂取量を1日1gとしているが、どの年代も必要量に達しておらず慢性的なEPA不足状態である。EPAは体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸。ということは食事から取り込むしかないが摂取するためには海の幸、青魚を食べるのが有効となる。しかし毎日は食べにくいもの。そこで、サプリメントなら1日に必要な量を手軽に摂取することができる。
EPAを継続的に摂取してしっかりとトレーニングをこなせる身体のベース作りを行い、成績アップにつなげよう。

■出典
(1)Mitsuo et al.基礎と臨床30:3097-3101;1996 (2)European College of Sports Science;2011 (3)基礎と臨床31:2667;1997 (4)「そうだったんだ!脂肪酸」(文教堂、著書:伊藤浩)p150-151.より一部改変 (5)Inoue et al.Nutrition & Metabolism 2013,10:25 (6)Liu et al.Lipids Health and Disease 2013,12:109 (7)Tartibian et al.Clin J Sport Med Vol19,No2,2009 (8)Wann et al. Arthritis Research & Therapy 2010, 12:R207

EPAについて

最近、よく巷でも耳にするEPA。実際に使っているサイクリストの声を聞いてみよう。
ロードレースではJプロツアーで走り、シクロクロスではマスターズ40のチャンピオンという筧五郎さん。年齢を重ねても、その力強さは健在だ。
そして最近はコンディションキープのためにEPAを摂るようになったという。

佐々さん
EPA研究は、1960年代から行われていて、グリーンランドの先住民族、イヌイットには心血液系の疾患が少なく、デンマークの白人に比べて心臓病による死亡率が低いことが判明しました。その理由として注目されたのが彼らの食事(魚やアザラシ)に含まれていたEPAだったそうです。
五郎さん
イワシなどの青魚を食べればいいでしょうけど、毎日食べるのはなかなか大変よね。
佐々さん
EPAサプリメントの良いところは、手軽に血流改善効果の高いEPAを摂取できること。DHAは神経の発達などによいので、成長期のお子様など頭が良くなると言われています。
どちらもオメガ3に分類される成分です。EPAはどちらかというと成人に必要な栄養素で、血管や血液の健康維持に重要なのです。
これが混同されているケースがあり、海外製品などでオメガ3系のサプリですよという言い方をして、EPAよりもDHAのほうが多い状態で販売されていることが多いです。
EPAサプリメントをご使用いただく場合、なるべくEPAの含有量が豊富で脂質の少ない(生成度が高い)製品を選んでいただいた方が良いですね。

五郎さん
EPAを摂取するようになってから、リカバリーが早くなっただけではなく朝の目覚めが良くなったのです。
現在、EPAの効果を感じるために、他のサプリメントは一切摂取していませんが、「もっと寝ていたい」のに身体が起きてしまう(笑)。でも疲労感は抜けていますね。長い間トレーニングを続けていますから「今日これだけ走ったから、明日は脚に疲れが残っているだろう」と、経験から翌日のコンディションがだいたいわかるものです。
でも頭ではそう思っていても、いつもよりも身体が動いてしまう。そんなリカバリー効果に驚いています。
佐々さん
それが五郎さん本来の回復力だったという事です。EPAは特殊な成分というワケではなく、先祖代々日本人が無意識のうちに摂取してきた成分で、現代人の食生活では注意していても不足してしまいがちですからね。

五郎さん
2017年の全日本マスターズのシクロクロスは6秒差を守って勝ちました。実はレースまでのトレーニングとして月におよそ3000km乗り込みました。しかしその疲労が取れないまま、このレースに臨み、かろうじて勝つことができたのですが......。1つのミスで勝利を逃してしまうような僅差でした。
佐々さん
そのときからEPAを飲んでいたら、どうなっていたでしょうね。
五郎さん
このときEPAを飲んでいれば、また違った結果になったと思いますね。今は飲んでいないと怖いんですよね。朝練があるのに起きられなかったどうしようとか(笑)。
ほかにはEPAを摂取することで物事を前向きに考えられるようになったかもしれません。
佐々さん
EPAによる血流改善の効果は脳血流にも影響を与える可能性があり、うつ病の改善効果も期待できるのではないかとも言われているので、五郎さんの「前向きな気持ち」になったというのは、あながち間違っていないかもしれませんね。
五郎さん
「ダメならダメで仕方がない! やらないよりやってダメならそれでいい! 」という前向きなダメ元精神になりました(笑)。
朝になるとパッと目がさめることが、すでに前向きだよね。走りに行かない日でも目が覚めてしまい、「じゃ掃除でもするか.......」と朝活にも力が入ります。
真似してはいけないけど、最高で目安の3倍くらい飲んだ時はあったけど、さすがに、効果は3倍にはなりませんでした(笑)
佐々さん
目安の2倍くらい飲むと効果が少し増す気はしますけどね(笑)。
ちなみにカナダ北部の先住民であるイヌイットは血中のEPA濃度が普通の日本人の約8倍と言われており、彼らはそれほどのEPAを食事でまかなっています。
五郎さん
なるほど、彼らのようにもっと生の青魚を食べるといいってことですよね。でも絶対量は少ないし、毎日は大変ですからサプリメントで足りない分を補うというのが正解ですね。

筧五郎さん(左)
1975年5月12日生。90年代、プロ選手を目指していたがその夢はかなわずしばらく競技を休止。2003年に競技へ復帰。復帰後はヒルクライマーとして著名なヒルクライムレースを制し年間10勝以上も挙げた。Mt.富士ヒルクライム初代優勝者(2004年)。2017年、全日本シクロクロスマスターズで優勝。
自身が運営するサイクルショップ56CYCLEではバイクメンテナンスをはじめ、フィッティングサービスやイベントを開催する。
問:56CYCLE http://www.56cycle.com/

佐々秀治さん(右)

自転車駐輪場などを手掛ける日本コンピュータ・ダイナミクス株式会社にて、自転車関連商品のディストリビューションを行っている。 取り扱い商品はEPAサプリメントの他、Acerによるカメラ付きGPSサイクルコンピュータXplovaなどがある。 自らもロードレースやシクロクロスレースに参加しており、往復100kmの自転車通勤を行うなかでリカバリーにおけるEPAの重要性を痛感している。なお、血中のEPA/AA比は0.78と平均値を大きく上回っているという。

2018-2019 対象レース

1
茨城シクロクロス2018.10.8 (月/祝)UCI2小貝川リバーサイドパーク詳細へ
2
中国シクロクロス2018.10.14 (日)広島県立中央森林公園詳細へ
3
シクロクロスミーティング2018.10.21 (日)富士宮市あさぎりフードパーク詳細へ
4
東北シクロクロス2018.10.28 (日)UCI2グリバーさがえ詳細へ
5
スターライト幕張2018.11.10 (土)UCI2幕張海浜公園詳細へ
6
シクロクロスミーティング2018.11.17 (土)UCI2野辺山 滝沢牧場詳細へ
7
シクロクロスミーティング2018.11.18 (日)UCI1野辺山 滝沢牧場詳細へ
8
関西シクロクロス2018.11.25 (日)UCI2マキノ高原詳細へ
CN
第24回 全日本選手権2018.12.9 (日)マキノ高原詳細へ
9
宇都宮シクロクロス2018.12.16 (日)UCI2道の駅うつのみや ろまんちっく村詳細へ
10
関西シクロクロス2018.12.23 (日)スチールの森京都詳細へ
11
東海シクロクロス2019.1.13 (日)愛知牧場詳細へ
12
前橋シクロクロス2019.2.10(日)前橋市岩神緑地詳細へ

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